Biyoyararlılık, besinlerden alınan kalsiyumun vücut tarafından ne kadarının emilip kullanılabildiğini ifade eder. Bu kavram, kalsiyumun fizyolojik fonksiyonlarda, özellikle de kemik yapısının gelişmesi ve korunmasında ne kadar etkili olduğunu belirler. Bu makalede biyoyararlılığın ne olduğunu, hangi gıdalarda kalsiyumun daha yüksek biyoyararlılıkla bulunduğunu ve kalsiyum alımında nelere dikkat edilmesi gerektiğini ele alacağız.
Biyoyararlılık, vücuda alınan kalsiyumun emilebilme ve fizyolojik fonksiyonlarda kullanılabilme oranıdır. Kalsiyum, kemik sağlığı başta olmak üzere birçok biyolojik süreçte kritik rol oynar. Ancak, her gıdadaki kalsiyumun biyoyararlılığı aynı değildir; yani her kaynaktan alınan kalsiyum vücut tarafından eşit oranda kullanılamaz. Örneğin, aynı miktarda kalsiyum içeren süt ve ıspanak karşılaştırıldığında, sütteki kalsiyumun biyoyararlılığı daha yüksektir. Bu, sütte bulunan fosfor ve D vitamininin kalsiyum emilimini artırması ile bitkisel gıdalarda bulunan fitik asit ve okzalat gibi bileşenlerin kalsiyumun emilimini zorlaştırmasından kaynaklanır.
Kalsiyumun biyoyararlılığını etkileyen faktörler
Fosfor ve D vitamini
Fosfor ve D vitamini, kalsiyumun emilimini artıran önemli bileşenlerdir. Süt ve süt ürünleri, bu iki bileşeni yüksek oranda içerir, bu da süt ürünlerinden alınan kalsiyumun vücutta daha etkili bir şekilde kullanılmasını sağlar.
Fitik Asit ve Okzalat
Bitkisel kaynaklarda bulunan fitik asit ve okzalat, kalsiyumun emilimini olumsuz etkiler. Bu bileşenler, kalsiyumla bağlanarak çözünmez kompleksler oluşturur ve kalsiyumun bağırsaklarda emilmesini engeller. Bu nedenle, ıspanak gibi yüksek oksalat içeren bitkisel gıdalardan alınan kalsiyumun biyoyararlılığı düşüktür.
Yüksek ve düşük oksalat içeren gıdalar
Yüksek oksalat içeren gıdalar
- Ispanak
- Badem
- Tahin
- Pazı
- Susam
Bu gıdalar yüksek kalsiyum içermelerine rağmen, içerdikleri yüksek oksalat nedeniyle kalsiyumun emilimi düşüktür.
Düşük oksalat içeren gıdalar
- Roka
- Kara Lahana
- Nohut
- Beyaz Lahana
- Brokoli
- Brüksel Lahanası
Bu gıdalar, düşük oksalat içerikleri nedeniyle kalsiyumun daha iyi emilmesini sağlar.
Süt ve süt ürünlerinin önemi
Süt ve süt ürünleri, yüksek biyoyararlılığa sahip kalsiyum kaynaklarıdır. Günlük sütler, pastörizasyon işlemiyle zararlı bakterilerden arındırılırken, besin değerleri de korunur. Uzun ömürlü sütlerde uygulanan UHT işlemi ise sütü uzun süre saklama imkanı sağlar ve kalsiyum ile protein kaybına neden olmaz. Açık sütler ise zararlı mikroorganizmalar taşıma riski nedeniyle güvenli değildir ve besin değerlerini kaybetme riski yüksektir.
Biyoyararlılık ve beslenme
Sağlıklı bir beslenme planında kalsiyum ihtiyacının karşılanması önemlidir. Süt ürünleri tüketilemiyorsa, düşük oksalat içeren bitkisel kalsiyum kaynakları tercih edilmelidir. Ayrıca, kalsiyum takviyeleri de doktor kontrolünde alınabilir.
Sık sorulan sorular
Biyoyararlılık nedir?
Biyoyararlılık, vücuda alınan kalsiyumun ne kadarının emilip fizyolojik fonksiyonlarda kullanılabildiğini ifade eder.
Hangi gıdalarda kalsiyum biyoyararlılığı yüksektir?
Süt ve süt ürünleri, fosfor ve D vitamini içermeleri nedeniyle yüksek biyoyararlılığa sahip kalsiyum kaynaklarıdır.
Fitik asit ve okzalat kalsiyum emilimini nasıl etkiler?
Fitik asit ve okzalat, kalsiyumla bağlanarak çözünmez kompleksler oluşturur ve emilimini engeller.
Düşük oksalat içeren bitkisel kalsiyum kaynakları nelerdir?
Roka, kara lahana, nohut, beyaz lahana, brokoli ve Brüksel lahanası düşük oksalat içeren ve yüksek biyoyararlılığa sahip bitkisel kalsiyum kaynaklarıdır.
Süt ürünleri tüketemiyorsam kalsiyum ihtiyacımı nasıl karşılayabilirim?
Düşük oksalat içeren bitkisel kalsiyum kaynakları ve doktor kontrolünde alınacak kalsiyum takviyeleri ile kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.